Чем и как питаться в отпуске, чтобы не набрать вес?

Как уехать в отпуск, если вы на диете? Как питаться в дороге, в самолете и на отдыхе, чтобы не набрать лишние килограммы? Это проблема многих. Начиная с тех, у кого непорядок с желудочно-кишечным трактом, и заканчивая главной проблемой: как ехать в отпуск, если ты в самом разгаре похудения?

С этим вопросом мы обратились к Регине. Доктор Регина - практикующий диетолог, член международной ассоциации диетологов, терапевт и нефролог, автор популярного блога в Инстаграм (1,9 млн. подписчиков), а также основательница собственной школы здоровья Доктора Регины.

"Своим пациентам, даже если они худеют, я рекомендую не загонять себя в рамки, жить обычной жизнь и, конечно, не отказываться от активности. И когда пациент говорит с ужасом: «Как же мне собраться в Таиланд на месяц?», — я радуюсь и отвечаю: «Легко и с удовольствием»", - сказала Регина.

Начнем! Любое путешествие начинается с дороги.

Питание в самолете

1 Если вы пробуждаетесь ночью для поездки в аэропорт, не забудьте позавтракать дома. Легкоусвояемый омлет, каша, домашняя выпечка, свежезаваренный чай с медом или сухофруктами — и вы полны энергии даже для длительного полета и прохождения всех досмотров в аэропорту.

2 Старайтесь не употреблять «самолетную еду». Для кормления огромного количества человек, к сожалению, используются продукты не высшего качества и далеко не натуральные. В качестве добавок используют усилители вкуса и большое количество соли. Вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными на высоте, поэтому для создания гастрономических изысков еду активно и щедро обогащают всякими добавками и примесями. Такая пища — одна из причин отечности после полета.
Просто попробуйте не есть «самолетную еду» и сразу почувствуете разницу.
Питание в бизнес-классе, даже по системе «ресторан на борту», тоже не гарантирует отсутствия пересоленной пищи с наличием синтетических пищевых добавок. Иногда авиакомпании предоставляют услуги выбора питания, в таком случае можно заказать бессолевой рацион, диетическое или даже кошерное питание.
Идеальный вариант — взять еду с собой. Перекусы легко везти и не нужно переживать за срок годности.
На ближайший прием пищи можно взять домашние котлеты, гречневую кашу, цельные овощи в герметичных ланч-боксах. Особенно если вы путешествуете с детьми.
Отличный вариант для полета — отварные яйца, хлебцы и сухари, орехи, сухофрукты и фрукты, сэндвичи, домашняя гранола. Имея с собой питание даже на три приема пищи, вы легко проведете 7–8 часов в полете. При более длительных путешествиях, конечно, можно выбрать еду на борту.
Если вы задаетесь вопросом, можно ли провозить питание на борт самолета, вот вам ответ: большинство авиакомпаний разрешают брать питание, особенно если вы путешествуете с детьми.

3 Не все напитки рекомендуется пить во время полета.

Алкоголь
Даже если здоровое питание может совершенно спокойно допускать легкие алкогольные напитки в рационе, то есть две ситуации, когда я категорически не рекомендую прием любого алкоголя. Это баня и самолет. В полете организм уже сам по себе испытывает стресс. Жидкость задерживается в организме. Алкоголь усугубляет этот процесс, усложняя работу сердца и сосудов. В результате появляются отеки, плохое самочувствие, головная боль, тошнота. Не пейте алкоголь в полете, даже если страдаете аэрофобией. Справляйтесь с состоянием фобии, учитесь контролировать, поработайте с психотерапевтом, не заглушайте симптомы — лечите причину.

Томатный сок
Самый популярный напиток на борту, скажете вы. Томатный сок хочется как раз из-за отека вкусовых сосочков языка, чтобы добавить вкусовых ощущений. Но из-за большого количества соли на высоте формируются отеки.

Сладкие напитки
Вы уже поняли, кто наш главный враг, а в полете его отрицательное влияние усиливается. Не злоупотребляйте сахаром. Выбирайте воду.

Чай, кофе
Кофеин усиливает отеки за счет мочегонного эффекта. А теперь расскажу интересную информацию, которую я нашла в блоге профессионального пилота и стюардессы, так сказать из первых уст. Обсуждала эту тему в своем блоге, и много людей, работающих в авиасфере, подтвердили эту мысль. Вода для чая и кофе на борту используется из больших емкостей-резервуаров. Обработка этих резервуаров происходит редко и некачественно. Приводилось в пример исследование, в котором брали пробы и посевы воды у основных авиаперевозчиков в мире. В итоге практически у 100 % были нарушения качества воды по патогенным микроорганизмам. После этого было принято решение использовать только бутилированную питьевую воду. То есть пить воду в самолете можно и нужно. Но для кофе и чая используется именно эта, резервуарная вода, и не все микроорганизмы погибают при кипячении. Поэтому много случаев энтеровируса, кишечных инфекций, которые развиваются именно после полета.

4 А вот воду пить необходимо! Ведь это:
• профилактика отеков;
• увлажненная кожа после полета;
• улучшение реологических свойств крови — важно для людей старше 50 лет как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• профилактика такого симптома, как головная боль после полета. Как известно, наш мозг на 80 % состоит из воды. На высоте общее обезвоживание организма затрагивает и структуры головного мозга, именно поэтому мы реагируем слабостью, головокружением, мигренеподобными головными болями в первые сутки после полета.
Пейте бутилированную воду на протяжении всего полета. Правило простое — 200 мл на каждые 30–40 минут полета.
Чаще опорожняйте мочевой пузырь.
После полета для восстановления водно-солевого баланса я рекомендую попить минеральную воду средней минерализации: Боржоми, Ессентуки 4, Нарзан, Badoit, SanPellegrino и другие.
Нет отеков — нет обезвоживания.

5 Увлажняйте все! Экстремально сухой воздух в самолете отражается на всех слизистых, кожных покровах организма.

Кожа
• Не носите тяжелый макияж во время полета, особенно тональные средства, которые не дают коже дышать и закупоривают поры.
• Достаточно просто увлажнить кожу качественным увлажняющим кремом и все.
• Если полет длится более 2 часов, возьмите с собой очищающие салфетки для снятия макияжа и очистите кожу в середине полета, сбрызните термальной водой и нанесите прозрачную увлажняющую маску. Перед посадкой снимите маску оставшимися салфетками, нанесите крем, если есть возможность, используйте крем для лица с витамином С — приземлитесь с хорошим розовым румянцем на лице. Если вам необходим макияж сразу после полета, сделайте его во время посадки.
• Не забудьте про кожу губ — постоянно увлажняйте губы гигиенической помадой или питательным бальзамом для губ.
• Обрабатывайте руки увлажняющим кремом несколько раз за полет.

Слизистые
• Если у вас склонность к аллергическим заболеваниям или хронический ринит (постоянная заложенность), орошайте слизистые верхних дыхательных путей морской водой. Если вовремя увлажнять слизистую носа и чаще высмаркиваться, то сосудосуживающие средства не понадобятся вовсе.
• Слизистая оболочка глаз также может пересыхать во время полета, пользуйтесь увлажняющими каплями типа «слеза» — это профилактика зуда и жжения в глазах.

6 Двигайтесь по возможности. Чаще вставайте со своего места, вытягивайте руки и ноги, вращайте головой и шеей.
Ознакомьтесь с гимнастикой во время полета в журналах авиакомпании. Движение — это профилактика отеков и сгущения крови, особенно если в анамнезе есть заболевания сердца и сосудов.
Путешествуйте в профилактических противоэмболических чулках, если страдаете варикозной болезнью вен. Обязательно обратитесь к сосудистому хирургу для их подбора.

После полета имеет место общая отечность. В первые 24–48 часов после полета рекомендую не взвешиваться, взвешивание будет недостоверным, так как за счет отеков может быть набор до 1,5–2 кг. Через 1–2 дня вес возвращается к комфортному.

Соблюдая такие простые рекомендации, вы начнете путешествие с отличного самочувствия и комфортного пищеварения. Когда попробуете, сразу почувствуете состояние «небо и земля», до здорового питания и после.

Питание непосредственно на месте отдыха

Подготовьтесь за пару дней до отъезда, закупив все необходимое. Сразу скажу — кто-то, возможно, решит, что отпуск есть отпуск, нужно полностью расслабляться и о здоровом питании на пару недель можно и забыть. Но дело не только в фигуре, дело в самочувствии. Вам понравится «новая жизнь» в отпуске, особенно если вы худеете или имеете проблемы со здоровьем.

Итак, несколько советов:

1 Не забывайте про принципы устойчивого питания — привычная для наших генов еда. Здесь правило одно: возьмите с собой каши на завтрак, куда бы вы ни собирались. Найдете на местности — отлично. Но ведь есть страны, в которых в принципе не продается овсянка или гречка. А на круассанах на завтрак ваша фигура долго не протянет.

Что взять:
• овсяные хлопья;
• гречневая крупа;
• многозерновая крупа (три-четыре злака). Злаки быстро готовятся, дают сытость и легко усваиваются.

2 Организуем завтрак.

Идеально, если даже в отпуске у вас есть своя кухня и вы обеспечиваете себе здоровое питание. Но рассмотрим вариант с отелем:
• Если есть каши без сахара в составе, выбираем каши.
• Если нет — достаем свои крупы: можно попросить официантов приготовить вам кашу. Объясните, что нужна лишь вода и микроволновая печь. Или просто залейте крупу кипятком и дайте постоять 5–10 минут, посолите, добавьте масла и молока, и каша готова!
• К каше добавляем белок для сытости: можно найти творог, если он есть в наличии. Можно выбрать омлет или цельные яйца. Иногда в диетическом или детском меню (столе) предлагают паровые котлеты или натуральную ветчину — тоже вариант. В хороших отелях вы обязательно найдете слабосоленый лосось — смело выбирайте его — это тоже белок.
• По желанию к завтраку можно добавить овощной салат или зелень.
• Сухофрукты или мед к чаю.

Самый лучший в мире, здоровый полноценный завтрак легко и просто состоялся! После такого завтрака вы будете сытыми примерно 4 часа, и все это время вы
абсолютно комфортно и активно отдыхаете.

3 Обеды и ужины.

Здесь все совсем легко. В любом ресторане или на шведском столе вы легко найдете мясо, рыбу, птицу, гарниры в виде макаронных изделий, овощей, салатов.

Если отдыхаете на морских побережьях, старайтесь чаще, а лучше даже ежедневно есть рыбу и морепродукты, свежепойманные, не замороженные, богатые полноценным белком и омега-кислотами. Приучайте детей с раннего возраста к морепродуктам и рыбе.

4 Перекусы.
Фрукты, ягоды, орехи. Можно даже не экспериментировать с поиском кисломолочных продуктов. Насыщайтесь витаминами, выбирая местные сезонные фрукты и ягоды. Такой перекус не портится, легко транспортируется и можно сделать его на ходу.

5 Не забывайте пить воду. По вашей суточной норме. Используйте бутилированную воду.

Если отдыхаете в жарких странах, увеличьте свою суточную норму. При температуре воздуха более 33 °С пейте на 600–1000 мл больше своей суточной нормы.
Особенно не забывайте пить на пляже. Принцип такой же, как в самолете: каждые полчаса по стакану воды.

6 Совершенно спокойно и с удовольствием включайте «нарядную еду». Пицца в Италии, авторский десерт во Франции, испанское мороженое... Дело в количестве и кратности приема. 2–3 раза в неделю употребление «нарядной еды» не скажется на здоровье и фигуре.
Если вы худеете, просто покажите себе, как вы можете получать удовольствие от других вкусных продуктов и отдыха.

7 Если вы отдыхаете по системе «все включено» и у вас питание по типу «шведский стол», включите осознанность! Вы знаете объем своей порции, тот, что вам нужен для сытости, энергии и здоровья. Лишнее вам не нужно. Мы живем в изобилии продуктов, времена голода и дефицита закончились. Рассуждения в стиле «я за все заплатил, имею право все съесть» остались в начале двухтысячных в Египте и Турции. Мода на «привезла из отпуска 5 килограмм» прошла. Приезжая из отпуска с букетом проблем (лишний вес, панкреатит), вы больше денег тратите на лечение, диетологов, изнуряющие тренировки.
Мы вступаем в новый путь осознанного питания, свободы от пищевой зависимости и ищем удовольствие в каждом новом дне и месте.

8 Старайтесь продолжать заниматься спортом, если ранее до отпуска вы активно выстраивали программу тренировок. Берите с собой резинки для фитнеса, выполняйте упражнения. Мой папа, например, берет с собой в отпуск портативные складные палки для скандинавской ходьбы.
Двигайтесь, танцуйте, плавайте. Выбирайте все удовольствия, получайте истинный кайф! Таким образом, выполняя восемь простых действий, вы:
• отдыхаете, получая новые впечатления;
• не вредите здоровью, а, наоборот, улучшаете его в отпуске;
• возвращаетесь домой постройневшими и счастливыми.

Сейчас я расскажу истории некоторых своих пациентов, и вы поймете, как это здорово быть без зависимости, жить по-новому, менять стереотипы.

История из жизни

Пациентка Татьяна написала мне прямо из отеля, они месяц живут с семьей на побережье Турции. За неделю пребывания она прибавила 5 кг. В полном отчаянии и злости на себя она поняла, что хочет меняться. В Турции прекрасный шведский стол, там готовят и гречку, и овсянку без сахара и соли. Она легко смогла найти все необходимое по своему новому рациону. Через неделю пяти килограмм уже не было. День за днем она приходила на завтрак, обед, ужин, для нее это было «как квест», рассказывает мне Татьяна. Проходя сначала со страхом и недовольством мимо десертных столов, затем она просто влетала в ресторан, четко зная, что ей нужно, и даже не акцентировала внимание на других продуктах, параллельно присматривая за тем, как наши соотечественники накладывают горы еды, делая по несколько заходов в ресторан, на глазах при этом становятся все больше и больше.

Она приехала из отпуска с результатом минус 8 кг 800 г. Через три месяца программы общий результат составил минус 14 кг. Она больше не боится ездить в отпуск. Отпуск для нее - период ухода за собой, возможность заниматься спортом, возможность после каждой поездки наблюдать загар на рельефной фигуре.

Питание в командировке

Здесь работают те же принципы, что и в любой поездке и путешествии. Но хочу обратить внимание на один момент, который больше касается женщин.

Личные границы. Именно женщины, сверхответственно относящиеся к своей работе, забывают про себя и свой комфорт, не сохраняя свое природное право быть защищенной. Стесняются, подвержены чужому мнению, не способны удовлетворять свои базовые потребности. Могут обходиться сутки без еды, перерыва и с чашкой кофе за день проводить ответственные мероприятия.

Поставьте ваши личные границы на работе:
• Любой сотрудник имеет право на перерыв для приема пищи.
• Поставьте напоминание о воде и перекусах.
• Не ждите конца отчетного периода, чтобы худеть или начать-таки лечение гастрита.

В статьи использованы фрагменты книги Доктора Регины «Здоровое питание в большом городе»