Хватит считать калории: как похудеть без калькулятора?

Что мы только не делаем, чтобы похудеть. После родов, после декрета, к лету и к Дню Рождения нам, женщинам, обязательно нужно похудеть, втиснуться в красивое платье, которые увидели на распродаже. Первым делом мы ограничиваем себя в еде вечерами, начинаем заниматься спортом (хотя бы немного) или считаем калории! Жаль, но вес возвращается. Только-только удалось скинуть 2-5 килограмм, как они тут же вернулись.

Мало кто обращается к настоящим профессионалам-диетологам, которые помогут составить рацион и начать худеть легко и быстро. Ведь это реально! Наедаясь вкусной пищей, без голодания и серьезных срывов.

В издательстве АСТ Nonfiction вышла новая книга «Здоровое питание в большом городе» практикующего диетолога Доктора Регины  (1,9 млн в Инстаграм) об основах здорового сбалансированного рациона, который поможет существенно повысить качество жизни. Здесь подробно разбираются самые частые практические ошибки в питании, которые совершают люди, и развенчиваются многочисленные мифы, связанные с диетологией. Один из них, который мы разберем сегодня - нужно ли считать калории.

Сколько калорий нужно употреблять женщине в день, чтобы похудеть?

(отрывок из книги «Здоровое питание в большом городе», Доктор Регина)

Ко мне обращается много пациентов — любителей считать калории. Четыре года назад обратилась Юлия, 36 лет. Она успешно похудела на белковой диете с подсчетом калорий — на 15 кг. Затем у нее появились проблемы с желудком, и белковую диету пришлось прекратить. Она начала считать калории. Программа посчитала ей «идеальные для похудения 1300 ккал». Ее рацион выглядел примерно так: утром кофе с тостом и сыром, конфетка; в обед суп; чай с парочкой конфет в перекус на работе; а на ужин она оставляла специально 400 ккал для того, чтобы съесть торт.
Прежний вес вернулся за 2 недели.

Мы увеличили рацион до 1800 ккал, но качество этого рациона было совершенно другим. Эти наши полезные калории не приводили к выбросу инсулина и образованию жировых клеток. Напротив, рацион позволил сбросить 17 кг лишнего веса. Позже мы подобрали схему поддержания и еще расширили коридор калорийности, но, честно говоря, пациентка больше ни дня ничего не считала. Просто питалась по своей схеме, с учетом индивидуальных моментов, иногда совершенно спокойно включая «нарядную еду».

В настоящее время вес держится примерно на том же уровне и пациентка чувствует себя комфортно.

«Хватит считать калории»

Немного расскажу о построении рациона — о калориях. А начну именно этой фразой из заголовка одной замечательной книги Джона Бриффа. Понять эту систему сложно, так как столько лет калории укладывались в голове, да и продолжают активно жить в нашем мире.
Советую обязательно прочесть эту книгу, изучить логически все подробности. А сейчас несколько моментов:

1 Калории были придуманы не для человеческого организма, а для механизмов. Впервые термин «калория» ввел физик Вильке в XVIII веке для расчетов приборов, отдающих энергию. Помните физику, КПД, паровую машину. Вот примерно оттуда. Был изобретен калориметр — прибор, в котором измеряется тепло, выделившееся при сгорании какого-либо предмета.

Самое интересное — КАК была определена калорийность пищи. Наверное, не многие об этом знают. Брали пищу, сжигали ее в калориметре и измеряли тепло, выделившееся в окружающую калориметр водяную баню. Вот откуда пошли пресловутые калории.

Идем далее, рассуждаем.

2 Как можно сравнить переработку пищи в теле человека с переработкой в калориметре? Как можно так грубо всех обобщить? Человек весом 100 кг перерабатывает пищу несколько иначе, чем человек весом 40 кг. Калории не уникальны.

3 Калории не одинаковые. Многие считают, что, чтобы похудеть, нужно выстраивать рацион на 1200 ккал. Но ведь в 1200 ккал можно уместить три шоколадки! Можно! Калории не учитывают состав продуктов.

4 Не калории всему виной. Образование жира в организме контролируется не только системами расхода энергии, а в первую очередь гормонами. Употребляя рацион в 1300 ккал в день, состоящий из трех шоколадок, вы наберете вес и навредите здоровью. А вместив в 1300 ккал 4–5 приемов сбалансированной, разнообразной пищи, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, вы не только похудеете, но и решите многие проблемы со здоровьем. Следите за гормонами, калории никуда не денутся.

5 Калорийность не постоянна и меняется от всего. Калорийность пищи меняется в зависимости от способа приготовления пищи. Куриное филе сырое, отварное, тушеное, жареное, во фритюре — абсолютно разная калорийность и отличаться может в 3–4 раза! На калорийность также влияет состав сложных блюд и дополнительные ингредиенты. Чтобы рассчитать калорийность, например, мяса по-французски, нужно учесть все ингредиенты и способ приготовления каждого из них. Но точно просчитать все равно не получится.

6 Стресс. Да, действительно, несмотря на наличие различных калькуляторов, счет калорий очень напрягает. А когда человек привыкает к чему-то новому, лишнему стрессу не место.
Расслабьтесь. Учитывайте калорийность, но не считайте. Знаете, что свиные ребрышки — сильно калорийная пища, — исключайте. Капуста и зелень низкокалорийные — добавляйте. «Расслабься, ешь и худей» — мой любимый подход, и это полностью отражает антикалорийный смысл в диетологии.

А что же считать? Баланс белков, жиров и углеводов. Как идеально распределить? Опять-таки, все индивидуально, и я не сильно люблю схемы. Но усредненный вариант дать хочется. Разумеется, без учета заболеваний.

Суточное процентное распределение белков, жиров и углеводов: 40–50/20–30/30–40.

Однако, чтобы избавить себя от стресса, рекомендую не считать массу чистых белков, жиров и углеводов в продуктах (или обратитесь один раз к врачу по этому вопросу), просто распределите процентное соотношение в течение дня.

Белок — это мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца.
Включайте белки в основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При этом в завтрак включайте 20 % всего суточного белка, а в обед и ужин по 30–40 %.

Жиры — это масла, орехи, жирные сорта мяса и рыбы.
Масла можно добавлять в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включайте ежедневно по 20–30 г, удобнее в перекус. 2–4 раза в неделю можно добавить более жирные части мяса/рыбы/птицы, причем даже в том случае, если вы худеете.

Углеводы — злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное.
Простые углеводы — это фрукты/сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков включайте в обед и ужин.