Домашние упражнения: работаем с животом и ягодицами

Каждой женщине после рождения малыша хочется побыстрей вернуть себе дородовую форму. Как это сделать в домашних условиях порталу ННмама.ру рассказала руководитель фитнес-центра на Варварке, 32 Анастасия Егорова. 

Самый распространенный вопрос у женщин, родивших малыша, когда можно начинать занятия спортом. Конечно, правильный вариант – до родов. Если вы планируете беременность, то начинайте прямо сейчас. Вам потребуется физическая подготовка и во время беременности, и во время родов, и в ближайшие месяцы после родов. Потому что носить 5 килограмм в виде ребенка достаточно тяжело.

Если вы сейчас находитесь в положении, то нужно выбирать курсы, специализированные для беременных. Это решает огромное количество вопросов с отеками, со спиной и в целом со здоровьем. 

Если у вас только-только появился малыш, то занятия нужно начинать не раньше, чем через 2 месяца после родов. Не стоит бежать в зал раньше – организм настроен на восстановление, свои резервы он затрачивает на приведение в норму вашего здоровья, внутренних органов. 

После родов можно заниматься легкой суставной гимнастикой или растяжкой. Но серьезным фитнесом – только через 2 месяца. Сначала без лишнего фанатизма, поберегите себя. Нужно дать время организму привыкнуть к нагрузкам. 

Почти все девушки, которые ко мне приходят и которые уже занимаются дома (некоторые по два года!) и не видят результат, выполняют упражнения с неправильной техникой. Если вы хотите начать занятия дома, советую взять хотя бы одну консультацию у фитнес-тренера по постановке техники упражнений. Тогда они будут эффективны. И ваши упражнения принесут не только удовольствие, но и видимый результат. 

Если вы выбираете занятия дома, можете не тратиться на гантели, а взять 1,5-литровые бутылки с водой или использовать в качестве «утяжелителя» малыша. Деткам особенно нравятся совместные занятия с мамой. 

Если вы будете качать пресс, то у вас будет пресс, но где-то там под слоем жирка. Жир локально не уходит. Нужно делать комплекс упражнений на все тело, чтобы привести его в тонус и похудеть. 

Этот комплекс упражнений легкий, но его очень важно выполнять с правильной техникой. Иначе эффекта не будет. 

Инвентарь: гантели или бутылочки с водой (1,5 кг), ребенок 

Махи руками 

1. Делаем махи с гантелями: отводим в сторону руки (3 подхода по 20 раза).

2. Поднимаем руки перед собой (3 подхода по 20 раз).

3. Отведение рук назад (3 подхода по 20 раз).

4. Сгибание рук с гантелями назад, следим за линией руки, она должна быть на уровне плеча (3 подхода по 20 раз).

1. Планка Встаем в планку. Важно не «заваливать» попу вниз и не оттопыривать ее. Спина с ягодицами и ногами должны быть на одной линии. Пресс напряжен. Начинаем с 30 секунд, доводим до минуты. 

Если это упражнение сложное, делаем облегченную планку на коленях. 

2. Облегченная планка (начинаем с 30 секунд, доводим до минуты).

1. Скручивания. 

Делайте малоамплитудные движения, подойдут все виды скручивания. 

Не забываем делать упражнения на спину. Если качаем только пресс – портится осанка. Для спины подойдут все упражнения по типу «лодочки». 1. Подъемы груди от пола (3 подхода по 20 раз).

2. Подъем груди и ног от пола (3 подхода по 20 раз).   

1. Приседания отлично тренируют ягодицы. Колени не заходят за линию носков. Не нужно приседать слишком глубоко, выполняйте упражнение так, будто присаживаетесь на стул. Ноги можно поставить на ширине плеч (так выполнять упражнение легче) или шире плеч (задействуются дополнительные мышцы). Выполнять 3 подхода по 20 раз. 

 

Важно: Между подходами делаем короткий перерыв в 15 секунд. Можно делать 2 подхода по 40 раз, отдых между подходами тогда 30 секунд. Нужно, чтобы упражнения не было делать слишком легко. Если вам легко – увеличивайте число повторов.

Посмотреть технику упражнений и узнать, как питаться при физической нагрузке, можно в этом видео. Советы дает Анастасия Егорова. 

Страница ВК: https://vk.com/fitnessnn