Советы диетолога: «Что бы съесть, чтобы похудеть»

Беременность и кормление грудью – это два важных этапа в жизни каждой женщины. При этом меняется диета, желание есть увеличивается, потребность организма в питательных веществах – тоже. О том, как не нарушить баланс в организме и не навредить своему ребенку неправильными диетами, при этом сохранив свою фигуру, порталу ННмама.ру рассказывает семейный диетолог Ирина Шилина. 

Во время беременности важно питаться в зависимости от срока. 

1. В первый триместр идет формирование плаценты, многие женщины страдают токсикозом. В этот период больше прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, чего хочется. Питание будет не сильно отличаться от нормального рациона, исключая прием препаратов и продуктов, недопустимых при беременности. Облегчить токсикоз помогает вода с лимоном и мятой. 

2. Во втором триместре питание увеличивается на 30% от привычного. Важен баланс питательных веществ. Сочетание белка и углеводов позволяют обеспечить организм строительным материалом и клетчаткой. 

3. В третьем триместре идет активный рост плода и накопление жировой ткани. Женщина начинает питаться за двоих. Регулярный прием пищи на завтраки, обеды и ужины, полезные перекусы позволят поддерживать обмен веществ на хорошем уровне и обеспечить организм всеми питательными веществами. 

Прием витаминных комплексов будет дополнять питание беременной женщины. 

Во время беременности вес набирается за счет роста плаценты, плода и перестройки внутренних органов. 

Выводить жидкость из организма помогает

•  дробное питание и питье воды через каждые 2-3 часа;
•  мочегонные препараты, которые разрешены при беременности. 

На набор веса влияет также гормональный фон женщины: если есть недостаточность щитовидной железы, это будет способствовать отложению лишних килограммов, поэтому контроль гормонов и его коррекция помогают поддерживать вес в допустимых пределах. 

Питание кормящей мамы не должно сильно отличаться от питания во время беременности. Привычные для ребенка продукты во время кормления грудью являются профилактикой пищевой аллергии. 

Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов в рационе питания. 

Источники белка: включайте в ежедневное меню мясо индейки, говядину, рыбу, творог, сыр, бобовые, чечевицу, яйца, печень. Суточная норма белка для кормящих женщин не менее 350 грамм. 

Источники жиров: сливочное масло около 20 грамм в день, орехи, растительное масло первого отжима: оливковое, кунжутное, льняное, а также авокадо и семена подсолнечника. Суточная норма полезных жиров составляет 40-60 грамм в зависимости от индивидуальных особенностей женщины. 

Углеводы. Наиболее предпочтительно использовать медленные углеводы, к ним относятся все цельно зерновые злаки: греча, овсянка, кукуруза, пшено, бурый рис, перловка, ячневая группа. Они богаты витаминами и минералами и прекрасно утоляют голод, держат сытость до 4-х часов. Суточная норма полезных углеводов составляет не менее 400-600 грамм. 

Грудное молоко на 80% состоит из воды, поэтому кормящей женщине важно обеспечить достаточный объем жидкости в течение дня, соблюдая питьевой режим. Оптимально, если жидкость составляет 2-2.5 литров в день, без супов и молока. 

Жидкость важно пить дробно по 250-300 мл 7-8 раз в течение дня. После сна выпивайте 250-350 мл минеральной воды без газа, а также можно пить лактационные чаи с фенхелем, ромашкой и мятой. 

При лактации пейте слабый зеленый или черный чай с молоком до 2,5% жирности. Прекрасно восполняют жидкость организма кисель, ягодный морс, отвар шиповника, компот из сухофруктов. Они подбираются с учетом индивидуальной переносимости продуктов. 

Во время кормления грудью у женщин возникает желание больше съедать сладких и мучных продуктов. Это признак того, что рацион не сбалансирован по ряду микроэлементов и витаминов, которых не хватает в питании женщины. Например, если в организме недостаток хрома, меди и цинка, появляется желание чаще есть простые углеводы, приступы голода перед сном. 

Этому есть оправдание, ведь женщина может думать, что организм требует, и ей важно питаться «за двоих», позволяет себе больше булочек или сладкой выпечки. Это определенная ловушка, в которую многие кормящие женщины попадают и могут набирать вес. Лишние килограммы постепенно откладываются на боках, бедрах и животе, которые в дальнейшем вызывают нарушение обмена веществ и ожирение. 

• В рацион важно включить достаточно овощей и фруктов. 
• Делайте полезные десерты. Например овсяное печенье с медом или запеченные яблоки с корицей. 
• Принимайте комплексы витаминов и минералов для беременных и кормящих женщин.
• Обратитесь к диетологу, который поможет сбалансировать рацион, учитывая ваши особенности организма. Для диагностики дефицита минералов можно сдать в лаборатории волосы на содержание в нем полезных и вредных веществ, которые выводятся или восполняются с помощью питания. 

Как похудеть после родов

О физической форме важно заботиться на каждом этапе кормления грудью, однако вес уходит благодаря не только правильному питанию, но и изменению гормонального фона женщины, когда восстанавливается цикл, или она прекращает кормить малыша. 

1. До года не рекомендуется усиленно сидеть на диетах или снижать вес.  

Это может повлиять на качество молока, питание малыша, а также на здоровье самой женщины. После того, как у женщины начинается менструальный цикл, появляется влияние на организм половых гормонов.

 

• В первую фазу под действием эстрогена женщина способна потерять до 300-500 грамм веса при сбалансированном питании, умеренных пеших прогулках или плавании. 
• Во вторую фазу вступает в действие гормон прогестерон, он способствует задержке жидкости в организме, поэтому в этот период важно умеренно соблюдать питьевой режим. 

2. Снижению веса и ускорению обмена веществ способствует дробное питание. 

Это небольшие перекусы через каждые 2-2.5 часа. Полезные перекусы помогают поддержать в течение всего дня сахар крови в норме и не переедать на ночь. К полезным перекусам относится кефир, творог, яблоко, орехи, сухофрукты, свежие салаты, богатые клетчаткой. 

3. Следите за работой кишечника, важно, чтобы стул был регулярный, это способствует нормальной работе внутренних органов и скорейшему выведению лишних веществ из организма. 

Если вы чувствуете, что с кишечником не все в порядке, есть вздутие и нарушение стула, важно пройти обследование и восстановить микрофлору, чтобы улучшить обмен веществ и работу кишечника.