Дыхательные упражнения для детей: справляемся с эмоциональным перевозбуждением

Как гармонизировать эмоциональное состояние ребенка при помощи дыхательных практик? Портал ННмама.ру спросил у психолога, руководителя Международного центра изучения и практики осознанного дыхания, дыхательного терапевта Любови Богдановой.

Природа обеспечила человека всем необходимым для поддержания здоровой и счастливой жизни. У нас существует множество естественных рефлексов, связанных с дыханием – зевание, вздох облегчения, чихание, кашель, смех, плач. 

Они служат, чтобы регулировать физическое или эмоциональное состояние человека. Обратите внимание как при смехе и плаче работает дыхание: делается один вдох и дробный выдох несколькими порциями. Именно такие настройки дыхания полезны для сброса эмоционального напряжения.

Уникальность дыхания в человеческом теле заключается в том, что это единственная из физиологических функций, которая имеет двойной режим:

• Естественный. Нам не нужно заботиться о дыхании. Природа сама регулирует его, а через него – наше физическое и эмоциональное состояние.
• Волевой. Мы можем взять на себя управление своим дыханием: дышать быстрее или медленнее, носом или ртом, менять пропорции дыхания. 

На этом принципе основаны возможности дыхательной терапии. 

Эмоциональное возбуждение – это неотъемлемая часть здоровой жизни. Отсутствие эмоций является отклонением от нормы. А неумение управлять своими эмоциями – это нормальный этап развития юного человечка. Да и не все взрослые овладели этим важным навыком эмоциональной культуры.

Запрещать ребенку иметь эмоции, переживать и выражать их – это большая ошибка воспитания. Непроявленные эмоции создают большое внутреннее напряжение. А если это станет нормой жизни – со временем приведут к нарушениям здоровья, трудностям во взаимодействии с другими людьми, неудовлетворенности собой. Если вы этого не желаете своему ребенку – давайте учиться у природы. 

Что подсказывает нам природа, когда внутри поднимается волна эмоций? Хочется крикнуть, стукнуть, что-то бросить. За всем этим стоит важный принцип освобождения от внутреннего напряжения: оно должно выйти наружу. 

 Правда, кричать, стучать и прыгать не всегда уместно. Самое время обратить внимание на дыхание: это тоже природное проявление человека, и в нем есть очевидная фаза вывода наружу того, что находилось у нас внутри – фаза выдоха. 

Дыхательные упражнения (для детей - игры с дыханием) гораздо проще вписать в социальные условия, в которых вы находитесь вместе с ребенком: 

• «подышать» получится тише, чем «покричать», 
•  это займет меньше места, чем побегать и попрыгать,
•  меньше привлечет внимания и осуждения окружающих, 
• вы можете двигаться от более интенсивных проявлений ко все более умеренным, тем самым мягко завершая текущую ситуацию. 

Внутреннее эмоциональное напряжение должно выйти наружу. Помогите ребенку сделать это в подходящее время в подходящей форме – используйте дыхательные упражнения в форме игр. 

Довольно часто ребенок сам понимает, что он слишком активен, и пора остановиться, взрослые ждут от него именно этого. Но невозможно остановить паровоз на полном ходу – это противоестественно. 

1. Вместо резкого одергивания «Прекрати! Сядь! Замолчи!» начните с сотрудничества с его процессом: «Как ты быстро разогнался! Как у тебя быстро паровозик едет! Ну-как покажи мне, как он сейчас, далеко может уехать? До ближайшей станции далеко?» «Ну, давай будем твой паровозик в сторону дома направлять. Далеко еще до дома?» 

Предложите сделать один вдох, а затем на выдохе – многократные порции «чух-чух-чух-чух –чух –чух» до конца выдоха. Сделайте 3-5 раз подряд. Посмотрите на состояние ребенка. Можете совмещать такое дыхание с «хождением как паровозик» - пусть ребенок начинает ходить перед вами (а не бегать по всей площадке), или покажите, где «рельсы» - может быть они как раз ведут в сторону дома?  

2. «Ту-туууууу» - затихающий гудок паровоза – еще одна хорошая форма антистрессовой практики, длинная фаза «уууу» дает замедление и снижение внутренней интенсивности. «А теперь совсем далеко уехал – тихо слышно «ту-тууууу». Снижение громкости голоса также дает снижение интенсивности внутреннего процесса. «А теперь шепотом «ту-тууууу».  

Важно делать все эти выдохи по отдельности. Не спешите после первого выдоха сразу делать следующий, не начинайте ритмичное дыхание – это даст обратный эффект возбуждения. Один вдох – один удлиненный выдох с подходящим по смыслу звуком, естественное спокойное завершение выдоха, небольшая физиологичная пауза в дыхании. Повторите 1-2 раза на каждой скорости и громкости. 

• Старайтесь, чтобы эта игра была именно сбросом напряжения, чтобы выдох выходил легко, сколько хватает дыхания. Не нужно доводить до «выжимания последних сил». 
• Можно переключить внимание ребенка с его игры с другими детьми или предметами на вас: «А у меня, смотри, паровозик дальше чем твой уехал?» - и вы делаете такое же дыхание: один вдох и дробный выдох со звуками «чух-чух-чух-чух-чух». Дети вообще любят, когда взрослые делают что-то веселое, особенно вместе с ними. • Замедление ритма «чух-чух-чух» будет помогать постепенному успокоению. 
• Можете подобрать другие звуки - «пф», «пх», (можно добавить раздувание щек, хотя логопеды обычно борются против этого). Можете найти другой образ и «замедлять» что-то другое вместо паровозика. 

Лошадка

Как мы делаем, когда хотим остановить лошадку? В губах вибрирующий звук во время выдоха: «Тпррррр». Это еще одна прекрасная игровая форма дыхания-антистресс – активный удлиненный замедленный выдох с сопротивлением. Можно применять самостоятельно или после паровозика. «Ну теперь давай лошадку останавливать, все, приехали. Как мы лошадке скажем?» Можно повторить 3-5 раз. 

1. Если ребенок очень активен – увлеките его образом какого-то крупного животного, на которого он сейчас похож своей активностью, например он сейчас сильный и быстрый как лев. «Как рычит лев? Как лев дышит?» Пусть ребенок на выдохе со звуком или без звука изобразит мощного льва. Если обстановка позволяет, то подвигается немножко «как лев». Уделите этой фазе 1-3 минуты.

2. Затем снижайте интенсивность: «А как рычит львенок? Как львенок дышит»? Пусть звук будет более нежным, дыхание более легким, движения уменьшенными по сравнению со «львом». Уделите несколько минут этому варианту. 

3. Дальше продолжайте снижать интенсивность: «А как дышит львенок, когда спит?» 

4. «А как дышит муравейчик?» Дыхание становится очень тихим (пусть дышит «шепотом».) Важно замедлять дыхание и делать все звуки более тихими. И как муравейчики по определенной дорожке идем домой. Вы можете самостоятельно подобрать образы животных или других героев.

Например, для третьей части с самой минимальной интенсивностью: может быть у вас это будет рыбка (если сумеете обойти проблемы с дыханием в воде), может быть котенок (он может и порычать немножко, но гораздо тише, чем львенок), может быть, вы неожиданно перейдете на растения – они дышат совсем беззвучно… 

• Главный принцип дыхательных упражнений - сначала помочь ребенку осознанно проявить интенсивность, затем постепенно снижать силу и скорость дыхания и громкость голоса. Помните это. 
• Научите дыхательным играм членов вашей семьи, знакомых мамочек, с которыми вместе гуляете на площадке. Так детям будет проще завершать общую игру. Пусть вокруг ребенка формируется пространство естественного и гармоничного развития. 
• Задача родителя – следить за чистотой не только физического тела ребенка, но и сферы его эмоций, чувств и переживаний, помогать избавляться от внутренних эмоциональных напряжений в более приемлемой форме, и главное - не запирать их в себе. 
• Начните сами делать практики дыхания-антистресс, хотя бы такие детские формы. Дыхание в любом возрасте работает одинаково, выдох всегда уносит что-то отработанное и ненужное из внутреннего пространства, вдох всегда приносит порцию чистой и свежей энергии жизни. 

 Дышите радостью и легкостью, здоровья и благополучия вам и вашим детям!